さつまいもは太るか太らないか、糖質やお菓子のおすすめの話題

この記事は約 10 分で読めますよ。

さつまいもは甘くて美味しいですけど、太るんじゃないかと不安になりますよね。

果たしてさつまいもは太りやすい食べ物なのか、糖質などの面から詳しく解説していきましょう。



さつまいもは太るのか太らないのか気になるんだけど?

太るか太らないか、これは糖質に加えて食物繊維の量などによっても変わってくるのですが、まずチェックしたいのはカロリーですね。

こちらの正月太りの記事でも触れましたけど、カロリーよりエネルギーの消費量の方が多ければ太ったりはしませんので、低カロリーかどうかは重要なポイントですよ。

カロリーを含めたさつまいもの栄養成分については、こちらのカロリーSlismさんで詳しくまとめられているので、ぜひチェックしてくださいね。

野菜だけに大きさはそれぞれ違いますけど、小さめのさつまいもで100g前後くらい、少し大きめなら200gを超えるくらいでしょうか。

品種によっても栄養成分は変わってくるのですが、上のカロリーSlismさんでは200gのさつまいもが264kcalとのことですので、とりあえずこれを基準にします。

264kcalと聞いても今ひとつピンと来ないかもしれませんけど、野菜として考えればかなり重たいですね。

さつまいもより大きな大根1本でカロリーが160kcalですから、さつまいもにエネルギーがぎっしりと詰まっているのは間違いありません。

カロリー的にはさつまいもは割と負担が大きいのですけど、お菓子と比べてみるとそこまですごいってわけでもありませんよ。

お菓子は種類が多いのでどれと比較すればいいか迷いましたが、明治のミルクチョコレートは1枚で300kcalを超えています。

野菜の一種として見るとあれですけど、スイーツ的な目線で見ればそこまで負担はありません。

この264kcalはあくまでそこそこの大きさのさつまいもですから、ちょっと小さめのさつまいもなら負担もだいぶ減りますよ。

さつまいもの食べ過ぎとか、さつまいも以外の食べ過ぎがあれば当然ながら体重は増えますけど、さつまいも自体がものすごく太りやすい食材ってわけではありません。

さつまいもは糖質が多そうだけど太らないの?

ダイエットと大きく関係している糖質も気になるところでしょうが、100gのさつまいもで約30gとそこそこ高め1)炭水化物から食物繊維の量を引けば糖質の量が求められます。です。

糖質制限ダイエット……とまではいかなくても、糖質が気になるならあまり積極的には食べられない数字ですね。

こちらの記事で白米のメリットとデメリットを紹介しましたが、お茶碗1杯分のお米で糖質は55gくらいとかなり高めです。

あとはうどんとかラーメンもお米に近い数字なので、それらに比べたらだいぶましですけど、200gのさつまいもをガッツリ食べたら逆転しますからね。

天然のものであっても、甘みが強いものはそれなりに糖質もあるってことなので、糖質を減らしたいならなるべく避けた方がいい食材かなと思います。

ただし、さつまいもの食物繊維は100gでおよそ2.3gと決して低くはないので、血糖値の上昇を抑える働きはそれなりに見込めるんですよ。

基本的に食物繊維が豊富なほど血糖値の上昇を抑える働きも強くなるので、さつまいもは割とバランスが取れています。

体内の血糖値が上昇するとホルモンのインスリンが分泌されますけど、このインスリンは血糖値を下げると同時に脂肪を蓄えちゃうんですよね。

一時期、食べ順ダイエットみたいなものが流行しましたけど、あれは血糖値を上昇させないように気を使って、インスリンの分泌を抑えるダイエット方法です。

血糖値の上昇しやすさを表しているGI値ではさつまいもは55で、同じイモ類のじゃがいもが66であることを考えるとだいぶ低いんですよ。

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55は低GI食品に分類されるので、さつまいもは糖質が高い割には血糖値の上昇は割と緩やかなんです(正確にはGI値56以上が中GI食品なので、さつまいものGI値は中の下って感じでしょうか)

上の段落で書いたようにカロリーの問題はありますが、食物繊維を含んでいないお菓子をバクバクと食べるよりはさつまいもの方が安心ですよ。

こちらのクックパッドでレンジを使って簡単に食べる方法が紹介されていますけど、朝食のお米やパンの代わりにさつまいもを使う方法はありです。

Cpicon レンジで簡単☆さつま芋の食べ方 by はぁこママ

エネルギーが豊富で食物繊維を摂取できる、さらにGI値も(一応は)低GI食品に分類されているなど、朝食にさつまいもを食べるのはいいことづくめですよ。

むしろ、白米やパンのGI値が高過ぎるとも言い換えられますが、甘いさつまいもを朝から食べられるのであればぜひ試してくださいね。

さつまいもダイエットでも置き換えは使われるみたいですけど、ダイエット効果とかは期待しない方がいいですね。

いくら朝食に向いていても、やっぱりカロリーや糖質の高さという問題はありますから、あくまで白米やパンより少しは健康的くらいの感覚で食べるといいですよ(お米やパンから摂取できる栄養素もあるので、さつまいもの方が完全に優れているというわけではありません)

さつまいもを使った太らないお菓子ってある?

朝食としてさつまいもを食べるのもいいのですけど、スイーツとして食べるのもいいですよね。

さつまいもを使ったスイーツなんか数え切れないくらいにありますけど、太りにくいに限定するならさつまいもスティックがいいと思いますよ。

上の段落までで書いたようにカロリーとか糖質の問題はあるので、砂糖を加えたり油を使ったリすると太りやすいお菓子に仕上がるわけです。

そういう体に悪そうなお菓子はそれはそれで魅力的で、個人的には大好きなんですけど、あまりおすすめはできないかなって感じですね。

焼いたり蒸したりといったシンプルな調理法なら太るリスクが急激に上がったりはしませんから、お菓子だとさつまいもスティックがいいと思います。

さつまいもスティックは皮ごと食べられるのもいいところで、皮は栄養素が豊富なんですよね。

スナック菓子をおやつにするのもいいのですけど、健康的にさつまいもスティックに切り替えるのも1つの方法です。

最後に、こちらの記事では和菓子の太りやすさについて取り上げているので、ぜひ合わせてチェックしてくださいね。

さつまいもの保存方法についての詳しい情報も記事にしているので、ぜひ合わせてどうぞ。


まとめ

さつまいもは痩せるための食材ではないですけど、気をつければそんなに太ることはありません。

お米やパンをさつまいもに変える、市販のスナック菓子をさつまいもに変えてみる、これはぜひ試して欲しいと思います。

この記事のポイント
  • さつまいものカロリーは野菜にしては高めだが、太りやすい食材ではない。
  • さつまいもは糖質は高めだが、食物繊維は多く血糖値はやや上がりづらい。
  • さつまいもスティックのように焼いたり蒸したりしたシンプルなお菓子がおすすめ。
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注釈   [ + ]

1. 炭水化物から食物繊維の量を引けば糖質の量が求められます。

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