朝食のさつまいもはおかずでいいか、合わせるおすすめは卵なのか

この記事は約 10 分で読めますよ。

甘くて美味しいさつまいもを朝食に食べる場合、おかずにするのか主食にするのか迷うところですよね。

さつまいもをどういう風に食べればいいのか、相性のいい食べあわせについてなどくわしく解説していきます。



朝食のさつまいもっておかず扱いでいいの?

まず結論から言うと、お米なりパンなり主食を用意した上でさつまいもをおかずにするのはあんまりよくないんですよね(食べる量にもよりますが)

理由はシンプルで、お米やパンってかなりカロリーも高く血糖値も上がりやすいからです。

白米についてのデメリットはこちらの記事でも書きましたけど、即効性のエネルギー源であるのと同時に血糖値が上がりやすいというデメリットも抱えています。

パンも基本は同様ですが、実はさつまいもも白米やパンと同じような傾向を持っているんですよ。

こちらのさつまいもの記事ではカロリーや糖質についてもくわしく書きましたが、さつまいもはカロリーも糖質もそこそこはあります。

それでも白米やパンと比べればだいぶましなのですけど、白米やパンと合わせて食べるのは体にかなり負担がかかりますよ。
炭水化物が豊富でエネルギー源として使えるがカロリーも糖質もそれなりに高い、このさつまいもの特徴を考えると主食扱いにするのがおすすめですね。

白米やパンと合わせると主食アンド主食みたいな感じでカロリーや糖質がオーバーしやすいので、白米やパンを食べているならさつまいもに置きかえてみてはどうでしょうか。

さつまいもの置きかえダイエットなんてものもありますが、そういうダイエット目的での置きかえはあんまりおすすめできないかなと思います。

痩せるために置きかえるのではなくて、たまには白米やパンじゃなくてさつまいもを主食にするくらいの感覚がベストですよ(置きかえたさつまいも以外は食べないとかそういう極端なやり方はおすすめしません)

そもそも、こちらの記事で書いたように置きかえダイエット(を含めた食事制限ダイエット自体が)成功しにくいダイエット法ですしね。

朝食のおかず向きなおすすめ食材は?

さつまいもは食物繊維が豊富なこともあって主食として活躍してくれますけど、おかずが不要ってほどではありません。

デメリットも多い白米ですけど、安定してマグネシウムとか亜鉛といったミネラルを摂取できるのはいいところなんですよね。

特に亜鉛は吸収率がよくないこともあって不足しやすい栄養素なので、このあたりのミネラルを摂取できるおかずを用意するのがいいですよ。

亜鉛は牡蠣とか牛肉あたりに多く含まれているのですけど、朝からさつまいもとこの手のこってり系はきついですよね。

朝食でも食べやすくてミネラルが豊富なものとして、以下のような食材があげられますよ。

ミネラル豊富な朝食向け食材
  • チーズ
  • 青魚
  • 高野豆腐
  • 切干大根
  • ごま
  • 納豆

バランスよくタンパク質を摂取するなら魚がおすすめで、ちりめんじゃことかいいですね。

ただ、ちりめんじゃこは尿酸値にダイレクトアタックしてくれるくらいプリン体が多めなので、体質によっては避けた方がいいんです。

痛風の発作を経験していたり、健康診断で尿酸値が7.0をオーバーしているようならちょっと怖いですね。

無難なのは高野豆腐とか切干大根にごまあたりで、ほうれん草のごま和えなんかもおすすめです1)ほうれん草自体にもそこそこ亜鉛は含まれています。よ。

Cpicon ☆ほうれん草のごま和え☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

あと、納豆も亜鉛が豊富なんですけど、お米をなしにして納豆だけで食べられるかってのが問題点ですね。

納豆単体でもいけるようなら、亜鉛に限らず栄養素が豊富なので納豆を合わせるのもいい2)糖質制限では、納豆のみって食べ方もあるくらいです。ですよ。

朝食のおかずとして卵はどうなの?

栄養素だけじゃなく食事全体のバランスも重要なので、そういう意味ではやっぱり魚があるといいんですよね。

ところが、上の段落で軽く触れたように痛風を抱えているならさかなは禁止される可能性も高いので、ここがちょっと難しいところです。

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こちらの記事で書いたように、プリン体の制限はそこまで意味がないて意見も割と聞かれるようにはなってきた3)積極的にプリン体が多い食材を摂取していいってわけではありません。のですが。

魚を外すなら合わせたいのが卵や乳製品で、まず上の段落でも名前が出てきたようにチーズは亜鉛が豊富ですよ。

シンプルなゆで卵も栄養素面での相性がよくて、低炭水化物なのにマグネシウムやカルシウムなどミネラル豊富です。

もしくは、さつまいもと卵や乳製品、それに野菜を使った料理を用意して主食兼サラダ兼おかずみたいにしちゃうって方法もあります。

こちらのクックパッドのレシピはさつまいもとゆで卵、それに上の段落で紹介したごまも使っているので、ぜひ試してみてくださいね。

Cpicon 簡単☆薩摩芋と茹で卵のほっこりサラダ by 時花菜

あと、こちらの「DELISH KITCHEN」に掲載されているさつまいもとゆで卵のサラダは、動画で行程を確認できますよ。

個人的には玉ねぎが苦手なのであれなのですけど、玉ねぎに含まれている硫化アリルは血流をよくする効果が期待できるので、他の食材にはない魅力があります(その代わり、三大栄養素を始めとして主要な栄養素はそんなに豊富ではないのですが)

カロリーを抑えるために、焼いたりふかしたりするシンプルなさつまいもを主食にして他のおかずを用意するのもいいですし、主食兼サラダみたいに料理をするやり方もあるので、ぜひ食卓に合わせてさつまいもをうまく使ってください。

お米やパン以外だとシリアル食品も朝食の候補に入りますけど、シリアル食品は朝食向きなのかをこちらの記事で書いたので、ぜひチェックしてくださいね。

最後に、こちらの記事ではさつまいもの保存方法についてくわしく書いたので、合わせてどうぞ。


まとめ

さつまいもは朝食向けな栄養成分が大きな特徴なので、基本は主食としてお米やパンの代わりにするのがいいですよ。

食事のバランスを考えたり、ミネラルなどの栄養素が豊富な食材をうまく使ったりして調子を整えてくださいね。

この記事のポイント
  • さつまいもはお米やパンと同じく、主食とするのがいい。
  • 高野豆腐や切干大根など、ミネラル豊富な食材をさつまいもと合わせたい。
  • 食事のバランスを考えると、さつまいもと卵や乳製品の組み合わせは押さえておきたい。
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注釈   [ + ]

1. ほうれん草自体にもそこそこ亜鉛は含まれています。
2. 糖質制限では、納豆のみって食べ方もあるくらいです。
3. 積極的にプリン体が多い食材を摂取していいってわけではありません。

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