尿酸値を下げるための食生活改善方法は、ダイエットや運動との関係は

この記事は約 12 分で読めますよ。

健康診断で尿酸値が高いと言われた、こんな場合はどう食生活を改善すればいいか悩むものですよね。
尿酸値がそれなりに高かったけど正常値に落ち着いてきた私の体験談を元に、食生活について提案させていただきます。



尿酸値を下げる食生活ってどういう状態?

本当は私自身の尿酸値について書く予定はなかったのですが、整理整頓で4年ほど前の血液検査の結果が出てきて、それを見てこの記事を書くことにしました。
なお、この記事では怪しげなサプリメントを勧める予定がないことはあらかじめ書いておきます。

その4年ほど前の血液検査ですが、恐ろしいことに尿酸値が8.4mg/dlもあって目を疑ったわけです。
以前にこちらの痛風の記事でも書きましたが、尿酸値って7.5mg/dlを超えるとかなり危険で、痛風発作が出てもおかしくないんですよね。

この時は、確か背中が妙に痛くて「これはガンとかやばいやつでは……ドラマとか漫画だと背中が痛いってもう末期じゃないの……」とか妙に不安になって内科に検査に行ったので、細かい血液検査のデータはほとんど気にしていませんでした(今回の内容とは関係ないので省きますが、脂肪肝になってると言われましたね)

その時に尿酸値の知識があればビックリしていたのでしょうけど、なかったのでつい最近になるまで危険だったことにすら気づかなかったわけです(結局、痛風発作は起きていません)
最近の健康診断の結果では尿酸値が6.4と正常値だったので、余計に過去の結果にビックリしたわけですが、今回は4年ほどで尿酸値が下がった理由について詳しく書いていきます。

まず私の尿酸値が上がった理由ですけど、推測でしかありませんがお菓子の食べ過ぎだと思われますね。
こちらの記事で私が太った理由について書きましたが、平気で眠る前に甘いものを食べていましたから。

逆に、普段の食事はそれほどでもなくて、尿酸値を上げるとされているプリン体が多いものはそんなに食べていませんでした。
全て書き出すわけにはいきませんが、以下のようなものが尿酸値を上げる原因としてよく槍玉にあげられています。

プリン体が多い食べ物と飲み物
  • お酒
  • 魚卵
  • 魚の干物
  • レバー
  • 鰹節(のだし)

10年前くらいならともかく、ここ5~6年くらいはお酒はほとんど飲んでいませんし、イクラとか白子とか魚の干物もそんなに食べていません。
鰹節に関してはそれなりだと思いますが、これも尿酸値に影響を与えるほどではないと思いますよ。

上で紹介した痛風の記事でも書きましたけど、シンプルに(お菓子を)食べ過ぎってのが問題だったと思いますね。
プリン体は体内でも作られ、むしろ食べ物として入ってくるよりも体の中で作られる量の方が多いんですよ。

そのため、プリン体の制限はそこまで意味がないという方向で治療を進める先生もいるのです。
だからプリン体が多い食べ物を食べまくっていいってわけではないのですけど、むしろカロリー制限の方が重要だと思いますよ。

プリン体が多い食べ物は効率よく尿酸値を上げてくれる食べ物って認識して、とりあえずは避ける方が無難ではありますが。
筋トレなどの無酸素運動でもプリン体は作られるので食べ物が全てってわけではないですが、脂肪がつまめるような状態ならまず食べ過ぎをやめて体重を減らすのが重要なわけですね。

尿酸値を改善するための食生活は?

つい最近まで尿酸値が危険水域だと知らなかったので、特にその手のプリン体の対策はしていませんでしたが、ダイエットはしました。
血液検査ですごい数値が出ていた時と比べたら体重は20kgくらいは減っていますが、私の場合はお菓子の食べ過ぎをやめたのが最も大きかったですね。

普段の食事はそんなに食べ過ぎていなかったので、それ以外で入ってくるものを減らせば割と簡単に体重は減りました。
詳しくは下の段落でも書きますが、それに加えてウォーキングを始めて体を動かすようにしたのも効果があったと思います。

間食を除けば食べる量はそんなに変わってはいませんが、こちらの記事で触れたように白米は減らしましたね。

カレーとかお寿司とかチャーハンとかリゾットとか、お米が主体な料理の場合は仕方がありませんが、それら以外ではなるべくおかずのみ食べるようにしています。
それでも、1週間に1回くらいはステーキとか焼肉とかで白米も合わせていますけど、毎日のようにお米を食べることはなくなりましたね。

お米はお米で亜鉛の摂取などに効果的な面もあるのですけど、ダイエットのためにはまずカットしたい食材です。
毎朝パンを食べたりヨーグルトを飲んだりと糖質制限的なことはしていませんが、それでも体重はだいぶ減ったので白米をカットするのはおすすめですよ。

おかずとお米が身に染み付いているならなかなか難しいかもしれませんが、その場合は1日置きでお米を食べない日を作ってはどうでしょうか。
特に夕食のお米は太る原因なので、1日置きで夕食をおかずだけにするのはぜひ試して欲しいと思います。

あとは、こちらの記事でも書きましたが、食事で調味料をたっぷり使ったりせずになるべく薄味にするのもいいですね。

薄味中心だとおかずとお米を合わせてがっつくなんてことは、そうそうないと思いますから。
お米はプリン体自体はそんなに高くない……というよりかなり低めなのでけど、おかずと合わせることで食べ過ぎに発展しやすいので、割と痛風のリスクを高める食品と認識した方がいいですよ。

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どうしてもお米がないと寂しいと感じるなら、白米ではなく玄米の方に切り替えるのがおすすめです(栄養素も豊富ですしね)

尿酸値を下げるためのダイエットのポイントは?

あとは、お酒に関しては種類を問わず量を抑えるのが重要なポイントで、プリン体ゼロであってもアルコールを体内で分解する時にプリン体って必ず発生しますから(プリン体が多いならより危険)
食事もお酒も少し控えめにするくらいがいいので、尿酸値が高いなら少し試して欲しいと思います。

あと、ダイエットのためには運動もポイントなのですけど、最初の段落でもこちらの記事でも触れたように無酸素運動はプリン体を作り出すんですよね。

筋トレは基礎代謝を増やすメリットもありますが、デメリットもあるのでとりあえずは保留にするのが無難です。
運動はダイエットをする上では重要なポイントですけど、尿酸値が高めなら筋トレや激しい運動は避けて無理のない有酸素運動をするのがおすすめですよ

私の場合は気軽に始められるウォーキングでダイエットを始めましたが、ウォーキングの始め方はこちらの記事で詳しく書いたのでぜひ参考にしてくださいね。

一応、30分くらいは運動を続けるのが理想ではあるのですけど、いきなり張り切りすぎて嫌気が差し「もうやめる」ってなるくらいなら軽めに流すくらいの方がいいですよ。
1日10分程度のウォーキングでもいいので、定期的に長く続けるのがダイエットを成功させる上では重要なポイントです。

ウォーキング以外にランニング、水泳、自転車などが代表的な有酸素運動ですので、これらをぜひ試してください。
あと、痛風の記事は他にも書いているので、ぜひこれらもチェックして役立ててくださいね。

痛風について詳しく知りたいんだけど?



まとめ

お菓子で痛風になったなんて笑い話にされそうな気もしますけど、私の例を見る限り十分にあり得る話ですよ。
別にお菓子に限ったことではなく、何であっても食べ過ぎは痛風に近づきますので、食欲をコントロールするのが重要なポイントです。

この記事のポイント
  • お菓子であっても尿酸値は上がるので、食べ過ぎは禁物。
  • 白米を食べるのを毎日ではなく1日置きにしたり、薄味中心にするのがおすすめ。
  • 運動の理想は有酸素運動30分くらいだが、まずは続けられるよう軽めにするといい。
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