便秘にさつまいもは効かないのか、食物繊維のいい食べ方とは

この記事は約 10 分で読めますよ。

便秘解消のためにさつまいもを食べたのに改善される気配がない、このようなケースは困りますよね。

食物繊維が豊富なはずのさつまいもを食べてどうして便秘が解消されないのか、くわしく解説します。



便秘にさつまいもって効かないの?

まず、さつまいもの食物繊維が本当に豊富なのかからチェックしますが、100gあたりの食物繊維は以下の通りですね。

さつまいもに含まれる食物繊維
  • 水溶性食物繊維 0.5g
  • 不溶性食物繊維 1.8g

こちらのさつまいもの記事でも食物繊維について書きましたけど、太りやすいかどうかの記事なので触れたのは主に糖質との関係についてです。

さて、この2種類の食物繊維についてはまた下の段落で詳しく説明しますが、100gあたりの食物繊維の合計が2.3gというのは、野菜の中ではそこまで多い方ではありません。

100gあたりだと切り干し大根とかパセリとか、もっと食物繊維が多く含まれている野菜はあるのですけど、食べやすさを考慮に入れるならなかなかの数字だと思いますよ。

だって、切り干し大根にしてもパセリにしても100gも食べるのってなかなか大変じゃないですか。

切り干し大根もあれですけど、パセリ100gなんかただの罰ゲームじゃないかって感じられるかもしれません(個人的にはパセリ好きで、ファミレスの肉類などに付いているパセリも食べるんですけどね)

さつまいもは甘いこともあって100gくらいは平気で食べられますし、そのあたりも考えれば十分に食物繊維は豊富だと言えるでしょう。

それなら、どうしてさつまいもを食べているのに便秘が解消されないのか、これが次の問題ですね。

これは体質の個人差とかそういうのも関係してくるので明確に答えを出すのは難しいのですが、まず考えられるのは以下の2パターンです。

さつまいもを食べて便秘が改善されない理由
  • 食物繊維の量が足りていない
  • 水溶性食物繊維が足りていない

まずさつまいもだけでは食物繊維が足りていないってパターンですが、グリコの栄養成分百科のコーナーから1日の摂取目安量を引用してみます。

 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、国民健康・栄養調査結果をもとに一般的日本人の食物繊維摂取量が少ないことを考慮し、今後5年間実現可能な量として成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としました。男性では20g以上、女性では18g以上です。
 しかし、毎日の健康なお通じのためには1日20g、また心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では1日24g以上と報告されていますので、私たちは食物繊維をもっと積極的にとる必要があるのです。

引用元:http://www.glico.co.jp/navi/dic/dic_29.html

はい、男性は1日20g以上、女性は1日18g以上の食物繊維が目安とのことですが、さつまいもだけでは全く足りていませんね。

いくらさつまいもを食べていても、他で食物繊維があんまり摂取できていないなら、便秘の解消は難しいのです。

そして、すぐ上の意見をひっくりかえすようなことを言いますが、食物繊維を多く摂取しているから安心ってわけでもないんですよね。

むしろ、食物繊維のせいで便秘が悪化するなんてケースもあるので、ここが悩みどころです。

便秘に食物繊維は効かないってこと?

上の段落で書いたさつまいもの水溶性食物繊維、不溶性食物繊維について説明する時が来ましたが、水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維、不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維ですね。

不溶性食物繊維の方は便を割増にする働きと腸の運動を活発にする働きがありますが、一方で便秘を悪化させる恐れもあるんですよ。

便は柔らかいけど腸の働きが活発でないという場合には積極的に摂取したいのですけど、便が固くて出てこないタイプの便秘の場合には便を割増にする働きのせいで、余計に便が固くなりかねません。

不溶性食物繊維も善玉菌を増やす効果などがあるのですけど、便秘に限って言うなら割とリスクもあります。

直接的に便を柔らかくさせるのは水溶性食物繊維の方なので、水溶性食物繊維を意識して摂取したいんですよ。

ここでさつまいもの話に戻ってきますが、さつまいもの水溶性食物繊維の量は……上の段落で書きましたけど100gあたり0.5gなので、そんなに多くないですね。

むしろ不溶性食物繊維の多さの方が目立つので、便が固いという悩みを解消してくれる食べ物ではないのです。

これは別にさつまいもだけが悪いわけではなくて、野菜は全体的に不溶性食物繊維の方が多めなんですよ。

便秘なら食物繊維の食べ方をどうすれば?

さつまいもは食物繊維を多く含んでいるというのは事実ですけど、便秘を解消するなら合わせて水溶性食物繊維を多く含んでいる食べ物を摂取したいところです。

便秘の解消に役立つ水溶性食物繊維は以下の食材に多く含まれているので、ぜひ食卓に取りいれてください。

水溶性食物繊維を多く含んでいる食材
  • 納豆、オクラ、里芋や山芋などネバネバ系の食材
  • 海藻類
  • オートミール

納豆を始めとしてネバネバ系の食材は健康的ってイメージがあるかもしれませんが、水溶性食物繊維も多く含まれているんですよね。

そして、海藻類も同様に水溶性食物繊維を多く含んでいるので、普通の野菜だけでなく昆布やワカメなどの海藻類も積極的に食べるといいですよ。

好みは分かれるかもしれませんけど、沖縄ならではの海ぶどうを使ったサラダは水溶性食物繊維を摂取するのに向いていますね。

スポンサーリンク

野菜類の中ではアボカドが水溶性食物繊維がかなり多めなので、海ぶどうとアボカドはぜひ押さえておきたい食材です。

Cpicon 沖縄の海ぶどうサラダ by enjoy沖縄あみ

穀物は不溶性食物繊維の方が多い傾向がありますが、オートミールは水溶性食物繊維が多めなのでおすすめですよ。

こちらの記事ではシリアル食品について取り上げましたけど、よく見かけるシリアル食品よりはオートミールの方が健康的な食材です(シリアル食品の多くはほぼお菓子みたいなものなので)

さつまいもと合わせるとちょっと糖質面で不安が残るので上のまとめにはありませんが、みかんを皮付きで食べるのはおすすめですよ。

水溶性食物繊維はみかんの筋の部分に多く含まれているので、あらかじめ皮とか白い部分を取ってしまうとあんまり意味はありません。

便秘を解消するならさつまいもだけじゃなくて、ここで紹介した水溶性食物繊維が多い食材を使った料理を取りいれてくださいね。

朝食にさつまいもを食べるなら他に何を合わせればいいか、それはこちらの記事でくわしく書いたので、ぜひチェックしてほしいと思います。

さつまいもは保存場所に困る食べ物ですが、どこで保存すればいいかはこちらの記事でくわしく書いたので、合わせてどうぞ。


まとめ

甘くて美味しいさつまいもを食べてお手軽に便秘解消ってのは、実はなかなか難しいんですよね。

他にもストレスとか運動の問題もありますが、食事面では水溶性食物繊維の力を借りたいところです。

この記事のポイント
  • さつまいもはそこそこ食物繊維は多いが、1日の摂取量に届いてない可能性はある。
  • さつまいもは不溶性食物繊維の方が多く、便の固さを改善するのは難しい。
  • さつまいもと合わせて、水溶性食物繊維が豊富な食材を取り入れたい。
おすすめ記事(広告含む)

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする