白米のメリットとデメリット、食べないやり方や麦との比較も

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日本人の主食、そう言っても過言ではないのが白米ですけど、この白米のメリットとデメリットは気になるところですよね。

健康にどんな影響があるのか、代用品を使うのはありかなど白米についてくわしく解説します。

白米のメリットとデメリットって?

まずは白米のデメリットの方からあげますが、代表的なものは血糖値の上昇による糖尿病のリスクですね。

糖質は体を動かすエネルギー源として役立つのですが、糖質が増えた状態が続くとすい臓が悲鳴をあげるので糖尿病につながりかねないんですよ。

血糖値という言葉がありますが、血糖とは血液のブドウ糖の量のことで、こちらを管理する役割を果たしているのがすい臓から分泌されるインスリンです。

このインスリンが正常に働いていれば、一時的に血糖の量が上昇してもエネルギーとして使われ、いずれ元の数値に戻るわけですね。

ところが、インスリンの分泌が少なかったり、何らかの理由でうまく働いていないなら血糖が処理できず、この状態が糖尿病と言われています。

正確には糖尿病には2種類あり、子供の頃に多く発症する1型糖尿病はインスリンの分泌が極端に減ったり、分泌されなくなる病気ですね。

遺伝が原因と言われることもあるものの、1型糖尿病が発症するメカニズムは未だによく分かっていません。

ともかく、1型糖尿病は生活習慣とは関係ないとされているのに対して、2型糖尿病は食生活など生活習慣が原因1)実際には体質も影響するので、多少の食べすぎなら問題がなかったり、そんなに食べすぎてないのに糖尿病を発症することもあります。とされています。

日本人は欧米人と比べるとインスリンの分泌量が少ないので、食事内容が同じなら糖尿病が増えるのは当然の話なんですね。

ここで白米の話に戻りますが、白米は炭水化物の中でもかなり血糖値を上昇させやすい食べ物なので、糖尿病のリスクが高まるのは事実です。

もっとも、白米だけが原因というわけではなく、白米と洋食が合わさった結果が糖尿病の増加に繋がっていると考えられますね。

特に、戦後に日本の経済が大きく成長してからは洋食がメインになりましたし、白米を食べられないなんて家庭も減りました。

白米が糖尿病の全ての原因だとまでは言いませんが、洋食が当たり前の日本では白米のリスクって結構あるんですよね。

では、このデメリットに見合うだけのメリットがあるかですが、やはりお腹がふくれやすい点はパンにはない魅力です。

朝はしっかりと食べないと頭が働かない、そう感じるなら軽い感じのパンよりも白米の方がいいと思います。

あと、白米そのもののメリットとは少し異なりますが、他の食材で栄養素を摂取できるのはいいところですね。

パンの場合は本当にパンしか食べないってケースも割とあり得る……というより私もよくやっちゃうのですが、白米だけを食べるようなことはなかなかありません。

お味噌汁だったり魚だったり肉類だったりと色々な食材と合うので、そちらから栄養素を効率よく摂取できるでしょう(食が進みすぎると逆効果ですが)

しかし、実は白米自体には栄養素は少なく、好みとかそういうものを除くとメリットってあまりないんですよね。

白米を食べないことにデメリットはあるの?

私がダイエット成功させるまでの体験談を何個か記事にしましたが、こちらの記事で書いたように食事の量を減らしたんですよね。

太った理由が間食のお菓子だったのでそちらをほぼやめて、あとは白米をあんまり食べないようにしました。

もっと苦労するかなと思ったのですが、人間って白米を食べなくても意外と平気なんだと思いましたね。

……私は白米とお菓子のどちらを取るかと言われたらお菓子を取るタイプなので、お菓子の誘惑の方がつらかったです、はい。

それはともかく、ステーキだったりとんかつだったりとカロリー的な意味での強敵を減らして、さらに夜食の白米も完全にではないですがやめましたね。

それでも、とんかつとか焼肉には白米が欲しくなりますが、そういうごく一部の料理の時を除いて夜食に白米を食べるのをやめたんです。

これはダイエット目的で、糖尿病のことなんて全く意識していなかったんですが、結果的には見れば正解だったのかなとも思いますよ。

上の段落で少し触れましたが、白米は糖質が多いのに対して栄養素はそれほど含まれておらず、体調を維持するのにどうしても必要なわけではありません。

ミネラルの亜鉛は割と不足しやすく、白米を毎日のように食べていればある程度の摂取はできます。

ただ、亜鉛はカキ、肉類に割と多く含まれているので、他の食材で代用できるんですよね(それでも、食べやすさから白米が亜鉛を摂取しやすいのは間違いありませんが)

こう書くと糖質制限を推奨しているように感じられるかもしれませんが、そんなことはありません。

糖質制限とは名前の通り糖質の摂取を制限する食事法で、糖尿病の患者さんを中心に実践している人も多いのです。

今までより糖質を減らすのも立派な糖質制限なのですが、中には「糖質なんて敵だ、排除しろ!」みたいな過激派がいるのがちょっとあれなところですね。

実際、糖質制限の第一人者の方が若くして亡くなるなど、危険ではないかという声もあります。

この記事は糖質制限について書くわけではないので詳しい話は避けますが、個人的には徹底的に糖質を避けたら体の方に何か悪影響が出てもおかしくはないと思っていますね(思っているだけで根拠はありませんが)

糖質制限ダイエットをやってカロリー不足で体調を崩すなんてのもよくある話ですし、さらに糖質を減らしすぎた時に出るケトン体は健康に与える影響がよく分かっていませんから。

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私は白米はなるべく避けていますが絶対ではなく、朝は普通に食パンを食べていますし、昼もラーメンを食べることが割とあるので別に糖質制限を勧めているわけではないですよ。

白米と洋食の組み合わせはちょっと体に悪い、でも洋食のメニューを減らすのは嫌だし現実的でもない、じゃあ白米を減らせばいいんじゃないのってくらいの感覚ですね。

夜はともかく、朝に糖質を減らしたらエネルギー不足で頭も働きませんし、朝に関しては食べすぎさえ避ければ白米でもいいと思っています。

白米と麦や玄米を比較するとどんな感じ?

おかずだけでの食事もそんなに悪いものではなく、ちょっとカロリーオーバー気味なら、夜食だけでも白米を抜くのはありですよ。

どうしてもおかずにはお米が必要なんだ、そんな強い意思があるなら白米から麦ごはんや玄米に替える手もありますね。

麦には食物繊維が多く含まれているので、便秘に悩まされているなら麦ごはんに切り替えるのはありですよ。

こちらのさつまいもの記事で書いたように、不溶性食物繊維が多いなら便秘を悪化させることもあるのですけど、大麦は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがいいので便秘解消効果に期待が持てます。

麦の味が気になるかもしれませんが、特に癖もないので少し麦を混ぜるくらいなら問題はないと思いますよ。

私自身は給食で麦ごはんの日を楽しみにしていましたし、麦メインでない限りは大丈夫2)昔ならともかく、現代だと白米の方が安いので麦を多めにするのはあまり現実的ではありません。です。

栄養素が豊富に含まれているのは玄米で、食物繊維だけでなくビタミンB群やビタミンE、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも多く含まれていますよ。

白米を食べ慣れていると麦や玄米に違和感があるかもしれませんが、おかずの食べすぎを防ぐ効果は期待できます。

また、麦ごはんも玄米も糖質の量は白米とそんなに変わらないのですが、白米と比べると血糖値の上昇が緩やかなので、体への負担は少ないんですよ。

健康診断で問題がないなら無理に白米をやめる必要はありませんが、血糖値や体重などに気になるところがあるなら、白米を減らしたり麦ごはんや玄米に切り替えてみてはどうでしょうか。

白米に限らず、ちょっと食べすぎの傾向があるならダイエットに取り組むのがいいのですが、食事制限ダイエットをおすすめしない理由についてこちらの記事で書いたのでぜひチェックしてほしいと思います。


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まとめ

白米が悪いわけではありませんが、食が進みすぎるせいで健康の方に悪影響が出ることは十分に考えられますね。

食生活の改善が必要な場合でも意外と見落とされることが多いので、白米とどう向き合うのかを考えるのも必要かもしれませんよ。

この記事のポイント
  • 白米は血糖値を上げやすく、洋食のメニューと合わせるのはやや危険。
  • 個人的には、夜食の白米を抜く程度なら特にデメリットは感じなかった。
  • お米を抜くのがつらいなら、麦ごはんや玄米に切り替える手もある。

注釈   [ + ]

1. 実際には体質も影響するので、多少の食べすぎなら問題がなかったり、そんなに食べすぎてないのに糖尿病を発症することもあります。
2. 昔ならともかく、現代だと白米の方が安いので麦を多めにするのはあまり現実的ではありません。

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