ダイエットのために基礎代謝を上げるなら、どんな運動がよいのか

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ダイエットのためにどのくらい体を動かせばよいか、これには明確な答えはありません。
ダイエットで重要なのは基礎代謝なので、筋肉をつければやせられると考えている人もいるでしょう。

基礎代謝でのエネルギーの使われ方

この考えは間違ってはいないのですが、正しいと太鼓判を押すこともできない非常に返答に困るものです。
基礎代謝は何もしなくても体の維持のために使われるエネルギーである、以前の記事でそう説明しました。

その時には具体的に体のどの部位でエネルギーが消費されるかは説明しませんでしたが、約22%は骨格筋に、約21%は肝臓に、約20%は脳に使われます。
他に心臓、腎臓、脂肪など体の様々な部位にエネルギーが使われるものの、骨格筋と肝臓と脳が主であるのは間違いありません。

細かいパーセンテージは人によってやや異なるものの、骨格筋と肝臓と脳がトップ3である点に変わりはないと考えてよいでしょう。
基礎代謝をアップさせるなら、トップ3の働きを高めるのがよいのですが、肝臓と脳の基礎代謝をどう増やせばいいかなどイメージできないと思います。

実際、私もダイエット中は筋肉以外の基礎代謝のことなど知りませんでしたから、イメージなどできるはずもありません。
それに対して、骨格筋は鍛えれば基礎代謝がアップするといった感じでイメージがしやすいと思います。

骨格筋は筋肉の中でも骨を動かすことに特化しているものを指しており、一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋、太ももの筋肉の大腿筋、胸にある大胸筋、力こぶを作る時の上腕二頭筋など、筋肉と聞いてまず思い浮かぶような大きな筋肉は骨格筋と考えてよいでしょう。

筋肉を鍛えるよりは

これらの骨格筋を鍛えて大きくすれば基礎代謝アップに繋がる、これは間違いのない事実です。
しかし、実は筋肉を大きくしても基礎代謝にはそれほど大きな変化はないので、これが筋肉を大きくするのがよいと断言しにくい理由です。

ですが、運動が不要なわけではなく、運動をしないとどんどん基礎代謝は下がっていきます。
運動には基礎代謝を維持するという意味もありますし、さらに運動により体の内部に色々なよい影響が出るのです。

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先に肝臓と脳の基礎代謝を増やす方法がイメージできないのではと書きましたが、肝臓の方は運動により代謝が活発になります。
運動により血液の流れがよくなれば、直接的に鍛えられない肝臓にも間接的な影響はあるのです。

運動の影響が出るのは肝臓だけではなく、基礎代謝のエネルギー消費量のトップ3に入っていない内臓の代謝を増やす効果も見込めるわけですね。
そのため、ダイエット目的で運動をするなら、筋トレをして筋肉量を増やすより全身に影響がある有酸素運動の方が効率的です。

筋トレは大して意味がないのかと尋ねられると非常に困りますが、私は筋トレも続けています。
ただ、主な目的はより力をつけたり、見た目を整えたりするためなので、ダイエット目的として有用かはやや疑問が残るところです。

筋トレは全くしなくても、ランニングをしたり、自転車に乗ったりするだけでも筋トレの効果が期待できます。
そのため、ダイエットをするなら筋トレの優先順位はそれほど高くはなく、鍛えられた腹筋やアスリートのような筋肉質な体を手に入れたい人がやるもの、というのが私の考えですね。

ただ、筋トレが全く無駄になるわけではないので、自宅で気軽にできるという意味では有用です。

有酸素運動と無酸素運動

よくダイエットには有酸素運動が効果的であると言われていますが、脂肪燃焼の効果が期待できるのが大きな理由です。
ランニング、ウォーキング、自転車、水泳などダイエットで定番のものは全て有酸素運動ですね。

それに対して無酸素運動は短距離走などで見られるように、短期間で全力を出し切るタイプの運動です。
酸素を使わないのはあくまで体内のことなので、実際に呼吸をしないわけではないですが有酸素運動と比べると呼吸の重要性は低く、短距離走のように最後まで無呼吸で終わるものもあります。

基礎代謝を上げる、あるいは維持するなら有酸素運動の方が効果的で、体に対する負荷はそれほど気にしなくても問題ありません。
もちろん、使っている筋肉を意識した方が効果は期待できるのですが、運動している時に細かく意識するのは困難です。

私もウォーキングの際には多少はふくらはぎや太ももを意識しているものの、何か違うことを考えている時間も多いですね。
有酸素運動は長く続けるのが重要なので、10分ほどで終わってしまったら効果はほとんど期待できません。

短くても20分、できれば30分くらいは続けたいので、最初のうちは深く考えずに体を動かす程度で十分です。
段々と運動に慣れてきてから、運動の際に使われている筋肉を意識するのがよいでしょう。

私がダイエットをしていた際も、今も毎日のようにウォーキングをしてはおらず、週に3日から4日程度でした。
疲れがある場合は20分ほどで切り上げることもありましたが、それでもダイエットは成功したので、運動に全力を出すよりも定期的に有酸素運動をする点を重視するのがよいでしょう。

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